台所の吊り戸棚に手を伸ばしたとき。洗濯物を高い所に干すとき。棚の上の荷物を取るとき。
肩がすくんで首まで疲れてしまう、という声をシニアピラティスのクラスでよく聞きます。
先日のクラスでは、「腕を高いところへ伸ばすときの注意点と動かし方」を練習しました。
この記事では、そのときにお伝えした内容をまとめます。
※この記事は医療情報の提供を目的としていません。肩や首に痛みやしびれがある方、持病やケガのある方は、医師にご相談ください。
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腕を上げるときに意識したい 3つのポイント
- 脇の下から手の小指にかけて意識する
- 肩の上（上の方）は力まない
- 腕を差し出すように 手のひらを上に向けて伸ばす
腕を上げようとすると、つい肩を持ち上げて力が入ってしまいがち。
そこで意識を、肩の上ではなく脇の下や背中のほうに向けます。
電球を回すように手のひらを上に向けると、腕を外側にひねる形になります（外旋）。
すると、首から肩にかけてが詰まりにくくなるかと思います（人によって感じ方は違います）。
意識を向ける順番
腕を上げるときは、次の順番で、意識を移していきます。
背中 → 脇の下 → 上腕三頭筋（二の腕の裏側）→ 小指
腕を肩から動かすのではなく、背中や脇の下から腕が伸びていくイメージです。
動かし方：スキャプラリーチ
この感覚をつかみやすい動きが、スキャプラリーチです。
肩甲骨を離すことを意識して、動きを感じる練習です。
① 仰向けのスキャプラリーチ
- 仰向けに寝て、膝を立てます。骨盤ニュートラルを意識。
- 両腕を、天井に向けて伸ばします。手のひらは向かい合わせ、肘の内側も向かい合わせにします。
- 息を吸いながら、肩甲骨を天井のほうへ押し出すように、腕をさらに高く伸ばします。肩はすくめません。
- 息を吐きながら、肩甲骨を元の位置に戻します。
- 大体5回程度行う。
- 腕を伸ばすときに、肩甲骨が左右に広がるように。
- 腕の幅は、肩幅をキープします（意外と狭くなりがち）。
- 腕を伸ばすことに気を取られすぎて、首に力を入れないように注意。
- 仰向けの骨盤ニュートラルをキープする。
※骨盤ニュートラルについては、レッグサークルが楽になる理由。骨盤が安定したら動きが変わった話の記事でも、くわしくお話ししています。
② 座位のスキャプラリーチ
- 椅子に浅めに座ります。背すじを軽く伸ばします。
- 両腕を前に差し出します。手のひらは向かい合わせにする。
- 息を吸いながら、肩甲骨を前にすべらせるように、腕を遠くへ伸ばします。首や肩の上は力まないようにします。
- 息を吐きながら、肩甲骨を元の位置へ戻します。
- こちらも５回程度。
こちらも、骨盤ニュートラルを保持します（坐骨で座る・尾骨はつけない・下腹を引き込む）。
吊り戸棚のときの使い方
- 手のひらを上に向けて、腕を差し出すように伸ばす
- 脇の下から小指まで、長く伸びるイメージ
- 肩の上に力が入ったら、いったん下ろしてやり直す
- 届かない高さは、無理をしない（踏み台や、長い道具を使う）
※踏み台を使うときは、安定した場所で、ゆっくり、乗り降りしてください。転倒には、十分に気をつけましょう。
気をつけること
- 痛みやしびれが出たらやめる
- 無理に高く上げようとしない。上げられる範囲で行う
- 四十肩・五十肩など、肩の症状があるときは動かし方を医師に相談する
まとめ
腕を高く伸ばすときは、脇の下から小指へ、肩の上には力まず、手のひらを上に。
スキャプラリーチで、肩甲骨の動きを、感じてみてください。
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