９月、札幌の藻岩山（標高531m）に登りました。
登り終えたあとは、お尻と足がプルプル。そして10月は同じ札幌の三角山（標高311m）にも、家族で登ってきました。
せっかくなので、ピラティスの視点で「登山でからだをどう使うか」「登る前後に何をするか」を整理してみます。
※この記事は医療情報の提供を目的としていません。体調に不安がある方や、持病・ケガのある方は、医師にご相談ください。
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藻岩山で感じたこと
藻岩山では、お尻と太もも、ふくらはぎをしっかり使いました。
登りにかかった時間は、45〜50分ほど。
登りは息が切れて苦しい場面もありましたが、より注意が必要だったのは下り。
足首が震えるような感じが出たり、膝に体重がかかる感じも結構きつい・・高齢で親にならせてもらった私。子どもとの思い出作りも体力あってこそ、と痛感しました。
翌日は足の筋肉痛で、アキレス腱のあたりから、太ももの裏（ハムストリングス）にかけて出ました。
登りで使う筋肉
登りで中心になるのは、下半身の大きな筋肉です。
- お尻（大臀筋）：段差を踏み上がるときに、からだを持ち上げます
- 太ももの裏（ハムストリングス）：お尻と一緒に、脚を後ろへ押し出します
- 太ももの前（大腿四頭筋）：膝を伸ばして、からだを上へ運びます
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）：地面を蹴って、前へ進みます
ポイントは、足の力だけで登ろうとせず、股関節からお尻を使うこと。ピラティスで意識している「お尻と股関節を使う」感覚が、そのまま登山に役立ちます。
下りで使う筋肉
下りは、登りとは少し別の筋肉が働きます。
- 太ももの前（大腿四頭筋）：からだが落ちていくのを、ブレーキをかけるように受け止めます
- すねの前（前脛骨筋）：着地の衝撃を、足首で受け止めます
- 体幹（お腹まわり）：上半身がぐらつかないように支えます
下りは、筋肉が伸ばされながら力を出すため、登りよりも筋肉痛や膝の負担が出やすいと言われています。
下りこそ、ゆっくり、丁寧に歩きたいところです。
足元は、滑りにくい靴を選ぶと安心です。
私は、ジム用のトレーニングシューズで登りました。履きやすくて、蒸れにくかったです。ただ、登山用ではないので、雨上がりなど、滑りやすい日は、トレッキングシューズの方が安心だと思います。
低山で靴を選ぶときの目安は、次のとおりです。
- 靴底の溝がしっかりしていて、滑りにくい
- 足首まわりが安定している
- つま先に少し余裕がある（下りで爪が当たりにくくなります）
- できれば店で試着する（足の形で、合う・合わないが大きく変わります）
登る前のウォームアップ
登り始める前に、5分ほどかけて、からだを目覚めさせます。
- 立って胸式呼吸を4〜5回：肋骨を左右に広げるイメージで、ゆっくり息を吸って吐きます
- 股関節を開く動き：脚を少し開いて、鼠径部を伸ばすように
- 足首とふくらはぎを回す：足首をぐるぐる回して、軽く伸ばします
- 浅いスクワットを数回：お尻に効いている感覚を確かめます
股関節まわりの動きは、こちらの記事も参考にしてください。
→ レッグサークルが楽になる理由
→ ペルビックカール
ピラティスの呼吸と、歩くことを連動させる
ピラティスの胸式呼吸を、歩くリズムに合わせて使うこともあります。
私の感覚では、メリットもデメリットもあります。
メリット
- 呼吸のリズムができて、歩くペースが安定しやすい
- お腹を軽く引き込むと、足だけでなく体幹で立つ感覚が出る。
下りで、膝への負担が軽くなるように感じる - 胸が開いて、前かがみになりにくい
デメリット・注意したいこと
- 息が上がっているときに、呼吸を意識しすぎると、かえって苦しくなる。きついときは、自然な呼吸を優先する
- 呼吸に気を取られて、足元への注意がおろそかになる。安全が第一
- お腹を引き込み続けると、力みやすく、肩や首にも力が入る。疲れが早く出ることもある
- 登山の強度や、その日の体調によって、合う・合わないがある
私は、ゆるやかな道では胸式呼吸、急な登りでは自然な呼吸、という使い分けをしています。やはり、腹式よりも胸式を意識した方が、体幹（コア）が入りやすく、下半身も安定する感じがありました。
さらに、下腹を軽く引き込むと、腸腰筋（背骨と脚の付け根をつなぐ、脚を引き上げる筋肉）にスイッチが入る感じがしました。
あくまで私の感覚です。
下山後のアフターケア
登ったあとが、いちばん大事だと思います。
- ふくらはぎ・太ももの前と後ろ・お尻を、反動をつけず、ゆっくり伸ばす
- 胸式呼吸を数回して、呼吸と心拍を落ち着かせる
- 水分と、軽い補給をとる
- お風呂で温めて、からだをゆるめる
筋肉痛が強いときは、無理をしないでください。
私は下山後、水分をしっかりとって、からだを冷やしすぎないようにしています。そして、梅スカッシュは必須です＾＾
ふくらはぎや太ももの裏など、張りが気になるところは、フォームローラー（ストレッチポール）でゆっくりゆるめる方法もあります。
三角山に登ってみて
三角山は、標高311m。登山口は、山の手・小別沢・宮の森の3か所があります。藻岩山より低くて、初心者向きの山です。
私たちは、山の手登山口から登りました。駐車場とトイレがあって、行きやすい登山口です。
山頂までは30分ほどで、夫いわく「予定通り」。
男性のペースに合わせて登るのはやはりきつかったですが、頑張りました。最初と最後の坂が急で、登りは大丈夫でも、降りるときには注意が必要です。
それでも、手の届くところにロープが張ってあって親切なこと。
ご高齢の方も、登り降りしやすそうでした。
サクッと登るなら三角山、「登るぞ！」と気合を入れるなら藻岩山、という印象です。
三角山は、登ったあとも仕事ができる余力があって、「運動した、頑張った」というモチベーションが上がります。藻岩山は、その日はほかのことが難しいので、スケジュールを組んでから行くのがおすすめです。
登山前に確認したいこと
- 天気と、日没の時間
- クマなどの出没情報（札幌市や自治体の最新情報）
- 靴と、水分。無理のない計画を
- 体調がすぐれない日は、中止する勇気
まとめ
登りはお尻、下りは太ももの前とからだの支え。
登る前にからだを目覚めさせて、登ったあとにゆるめる。
ピラティスの呼吸と体幹の意識は、登山にも活かせます。
ただし、きついときは自然な呼吸を優先して、安全第一で。
次の山も、ゆるく、楽しみたいと思います！
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