体のクセ〜腹筋系と代償動作の話

ピラティスのレッスンで特によく見られる現象のひとつに
「腹筋を使う時の体のクセ」があります。
呼吸と連動してインナーマッスル、いわゆる“コア”を意識していくピラティスでは、その人本来の体の使い方のクセや、コアの発達具合が如実に現れます。

ピラティスの大きな目的のひとつは、「コアを使って四肢を動かす」こと。
ですが、多くの方が、コアが弱かったり、意識しにくかったりして、無意識のうちに他の部位が助けようとする動きが出てしまいます。
これがいわゆる「代償動作（だいしょうどうさ）」です。

代償動作とは、ある部位の弱さや硬さを補うために、別の筋肉や関節が無意識に助けようと動いてしまうこと。

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例えば、本来は腹筋を使って起き上がる動作でも、首に力が入ってしまったり、腰を反ってしまったり・・・
これを放置してしまうと、正しい筋肉が鍛えられないばかりか、痛みや不調の原因にもなります。

実は私自身、ピラティスを始めたばかりの頃は、この代償動作にたくさん悩まされました。
特に、コアが抜けた状態で動いてしまい、首や肩がカチコチに緊張してしまったこともしばしば。
呼吸すら浅く、風邪を引きやすかったり、疲れが取れなかったりという不調もありました。

では、具体的にどんな代償動作があるのでしょうか。以下にピラティスレッスンでよく見られるパターンと、それに対するアドバイスをご紹介します。

【1】首に力が入り、頭を無理やり持ち上げる

→ つい先日も「ヘッドロールアップ」でこの動きが見られました。
目線をおへそに向けてもらい、胸をマットに沈めるような声かけで、首の緊張が抜けてスムーズになりました。
お客様とのやり取りを通して、私自身の伝え方も日々実学中です。

【2】肩がすくみ、肩甲骨が浮いてしまう

→ 四つ這いや座位でもよく起こる動作。
頭頂と尾骨を引っ張り合うようにしたり、肩甲骨をお尻の方へ引き下げる感覚を養うと改善しやすいです。

【3】腰が反ってしまう（腰痛の原因に）

→ 私自身は猫背気味で前側が縮みがちですが、反り腰になるとコアが抜けやすくなります。
特に仰向けや四つ這いの姿勢での腰の反りには要注意。
骨盤を安定させることが何より大切です。

ピラティスでは、立位・座位・仰向け・うつ伏せ・サイド・四つ這いなど、あらゆるポジションで「自分にとってのニュートラル」を見つける作業があります。これは時間がかかる地味なプロセスですが、体の動きの土台となる大事な感覚。

「なんだか今日は調子がいい」「いつもより動きやすい」そんな感覚が得られるのも、このニュートラルを見つけた日だったりします。

日常生活の中で自分のニュートラルを知っていると、疲れにくく、呼吸もしやすくなり、QOL（生活の質）もぐっと向上します。

ピラティスの呼吸は「難しい」とよく言われます。
その上で「動きと呼吸を連動させるなんて、無理！」という声も多いのですが、実はそこにこそ伸び代があります。

できない時にこそ、「どこでつまずいているのか」を一緒に探すことができると、私にとっても大きな学びになります。
言葉を尽くしても伝わらないことがあるからこそ、表情や動きの変化を見逃さず、相手に合わせた声かけができるようになりたいと思っています。

体のクセというのは、長年の生活習慣の積み重ねです。
だからこそ一朝一夕では変えられません。
でも、呼吸を整え、代償動作に気づき、少しずつ意識を変えていくことで、確実に体は変わっていきます。

できないことに凹まず、自分の体との対話を楽しんでみてくださいね。
体と心がつながる感覚、きっとあなたにも訪れると思います。

今日も読んでくださりありがとうございました。
ではまた！