筋トレより“使い方”〜ピラティスでお尻が変わる

筋トレより「使い方」

・前ももの張りがなくなったら、お尻が上がった
・前から見たときの横尻の張り出しがなくなった
・気づいたら、ヒップの位置が変わっていた

こんな変化を、ピラティスを続けている40代の方からよく聞きます。

40代になると、お尻は横に広がりやすく、座る時間が長いほど垂れやすい。
まさに「お尻あるある」ですよね。

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実は私自身も、若い頃から横に張り出したいわゆる“タレ尻”。
「もう少しお尻が上がっていたらかっこいいのにな」と思いながら過ごしてきました。

でも、ピラティスを続ける中で気づいたのは
ヒップアップは見た目だけの問題ではないということ。

お尻が正しく使えるようになると
・腰痛がラクになる
・脚が軽く上がる
・歩きやすくなる

ヒップアップは、実は健康に直結しているんです。
この視点を持てるようになってから、お尻と向き合う意味が大きく変わりました。

誰でも、お尻は変わります。

・骨盤の前傾／後傾のクセ
・股関節の硬さ
・太もも前ばかりに力が入る
・歩くときに後ろへ蹴れていない
・姿勢の崩れ

私の場合、特に大きかったのは骨盤後傾のクセ。
意識的に「前傾寄り」に整えるだけで、ヒップの形が変わっていくのを実感しました。

骨盤の位置が整うと、骨盤底筋も意識しやすくなります。
ここが、お尻が変わる大きな分かれ道です。

ピラティスは
「お尻だけを鍛える」運動ではありません。

“お尻が正しく使える体”をつくるエクササイズです。

・骨盤と肋骨の位置が整う → ヒップラインが自然に上向く
・体幹が安定する → お尻が勝手に働き出す
・骨盤底筋が使える → 下垂を防ぐ

ピラティスで動くときに大切なのは、
恥骨を自分の鼻から遠くする意識。
（「鳩尾から恥骨までを長く使う」でもOKです笑）

ただし、肋骨が開きすぎると腰を反ってしまい、コアが抜けます。
あくまでコアは引き込んだまま。
ここを守るだけで、お尻の反応はまったく変わります。

また、太もも前の張りが抜けてくると
お尻が丸くなる準備が整います。

反動ではなく、
胸式呼吸とコアでゆっくり動く。
これが理想的なピラティスの動きです。

① ブリッジ
ポイント：太もも前ではなく、コアから動かすイメージ

② 四つ這いレッグリフト
ポイント：脚の高さは低くてOK。骨盤を動かさないこと最優先

③ サイドキック
ポイント：骨盤を立て、脚は「遠く」に伸ばす意識

・腰を反りすぎる
・太もも前で頑張る
・呼吸を止める
・反動で動く

昔の私は、太もも前ばかり張って
お尻がほとんど使えていませんでした。

でも、骨盤の位置を意識し
反動をやめてゆっくり動くようにしたら
2週間ほどでヒップの高さが変わったんです。

ただのポーズではなく
「使えるようになった」感覚。

胸式呼吸・コア・ゆっくり。
きついですが、ある瞬間ふっとラクになります。

ヒップアップはすぐ叶わなくても
確実に実現可能です。

・長時間、椅子に潰れて座らない
・歩くときは後ろに蹴る意識
・立つときにお尻を締めすぎない（逆効果）

・ヒップアップは筋トレより「使い方」
・毎日5分のピラティスで十分変わる
・年齢に関係なく「正しい位置に戻す」のがピラティスの良さ

今日はこの辺で・・・
どなたかのお役に立てれば嬉しいです＾＾では！