毎日スマホやパソコンを使っていると、気づかないうちに手首や指先がガチガチに固まっています。デスクワークが続く日は、手首の内側がつっぱるような感覚を覚える方も多いのではないでしょうか。
また、立ち仕事や長時間の歩行で足首はむくみやすく、「夕方になると靴がきつくなる」という経験をしたことがある方も多いはず。
ピラティスで行う『胸式呼吸』は酸素を体の隅々まで届けて体を活性化する役割も担います。「末端から整える」ことができるのも素晴らしいところです。
体の先っぽ（手首・指先・足首）をていねいにほぐすことで、血流が促進され、つながっている筋肉や関節がスムーズに動くようになります。全身の動きのベースを作るのが、実は「先っぽ」なのです。
今日は手と足、両方の先っぽほぐしをご紹介します。道具はセラバンド（青）があると足首ワークがより効果的になりますのでご参考まで。
【手首・指先ほぐし】
更年期を迎えるころから、指の関節がこわばる・痛むという悩みをよく耳にします。
というか、私もそれに悩む一人・・
へバーデン結節（指の第一関節が変形・痛む）やばね指（指が引っかかって曲げ伸ばしがしにくい）は、女性ホルモンの減少による関節・腱への影響が原因のひとつとされています。
「朝起きたとき、指がこわばってグーが作れない」という感覚はまさにそのサインです。完全に防ぐことは難しくても、毎朝のちょっとしたほぐしで、こわばりを和らげることができます。
おすすめのタイミングは「寝起きすぐ」。布団の中でもできるので、起き上がる前にそのまま行ってみてください。
① 指先ほぐし
各指を1本ずつ、根元から先端に向かってやさしくじんわり圧をかけてあげます。「ぽきっ」と鳴らすのが目的ではなく、各関節のスペースをじわっと広げるイメージで。へバーデンやばね指が気になる方は、特に痛みのない範囲でやさしく行ってください。
② 手首ぐるぐる
手首をゆっくり大きく回します。内回し・外回しそれぞれ5回ずつ。小さく速く回すのではなく、可動域の端まで使って大きな円を描くように。
③ 反対側ストレッチ
手のひらを正面に向け、反対の手で指先を手前に引きます。手首の内側を10秒。次に手の甲を正面に向けて外側も同様に。朝のこわばりがある日ほど、このストレッチで動きが変わります。
【足首・足先ほぐし】
④ セラバンド足首ワーク（青・ミディアム）
仰向けに寝て、セラバンドを足の裏にかけて両手で持ちます。まずは底屈の形（つま先を伸ばす）＆背屈（つま先を引き上げる）を10回。次に足首を内回し・外回しそれぞれ5回ずつ回します。バンドの適度な負荷が、ふだん使えていない足首周りの細かい筋肉を目覚めさせてくれます。
⑤ 天井に足を上げてのワーク
仰向けのまま、片足を天井に向けてまっすぐ上げます。その状態で底屈＆背屈、さらに足首グルグルを行います。重力の方向が変わることで、地面に足をついた状態とは違う筋肉の使い方ができます。ふくらはぎや足裏の緊張がほぐれやすくなるので、むくみが気になる方にも効果的です。
⑥ お尻のプレッツェル
足首ほぐしの仕上げに、お尻をしっかりストレッチ。仰向けで片膝を胸に引き寄せ、反対の足首をその膝の上に乗せます。両手で引き寄せながら、お尻の奥にじんわりとした伸びを感じてください。足首をほぐした後にやると股関節の可動域がさらに広がり、プレッツェルの効果も高まります。左右それぞれ30秒ずつ。
まとめ
手首・指先・足首・お尻……先っぽを丁寧にほぐすと、体の中心までラクになっていきます。「なんか体が重いな」「疲れが抜けないな」という日こそ、末端からほぐしてみてください。たった10分でも、体の軽さが変わります。
今回ご紹介したメニューは、ピラティスのレッスンでも取り入れている内容です。「もっとちゃんとやってみたい」と思ったら、ぜひ体験レッスンへお越しください。一緒に体の先っぽから整えていきましょう。
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