腸腰筋 ー 大腰筋と腸骨筋
腸腰筋は
大腰筋＋腸骨筋
この2つの筋肉の総称です。
どちらも腹部の深層にあり、姿勢・歩行・呼吸に大きく関わるインナーマッスル。
一見似ているようで、役割は少しずつ違います。
① 大腰筋
大腰筋は、長くて細い筋肉。
お腹の奥深くにあるインナーマッスルです。
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起始部は腰椎、鼠径靭帯の下を通り、大腿骨の小転子まで伸びています。
この筋肉で大切なのは、
縮めることより「長さを保ったまま働くこと」。
大腰筋の働き
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起始部（腰椎）が固定されているとき
→ 股関節の屈曲・外旋 -
停止部（大腿骨）が固定されているとき
→ コアを太もも側へ屈曲
→ 骨盤を前傾させる
→ 腰椎を側屈させる
股関節の“司令塔”
大腰筋は
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姿勢
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歩行
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呼吸
-
腰痛
すべてに深く関わります。
それなのに、使えていない人がとても多い筋肉でもあります。
大腰筋が働くと何が変わる？
深層にあるため、
「使っている感覚」は筋トレのようには出ません。
でも、
呼吸と一緒にお腹の奥が引き込まれる感覚に気づけると、
体の使い方が一気に変わります。
力みやすい人ほど抜けている理由
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首・肩に力が入りやすい
-
表層の腹筋ばかり使う
その結果、
腹部の奥（コア）が丸ごと抜けてしまう。
腹筋との違い
大腰筋は表層の筋肉ではなく、
姿勢と動きを支える深層筋。
鍛えるというより、
「目覚めさせる」「しなやかに使う」筋肉です。
日常動作との関係
大腰筋が働くと、
骨盤が定位置に戻りやすくなり、
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立つ
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歩く
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座る
これらの動作が、
「頑張っていないのに楽」に感じられます。
② 腸骨筋（大腰筋の相棒）
腸骨筋も腹部深層にあるインナーマッスル。
腸骨窩の中に収まっています。
横向きに寝て、骨盤に指を引っ掛けるようにすると
「これかな？」と触れることもあります。
腸骨筋の働き
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起始部（骨盤）が固定されているとき
→ 股関節の屈曲・外旋 -
停止部（大腿骨）が固定されているとき
→ コアを太もも側へ屈曲
→ 骨盤を前傾させる
動き自体は大腰筋とよく似ています。
腸腰筋を使う動作
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ハイキング
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クライミング
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坂道・階段を上る
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上体起こし
ピラティスで使う動き
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ランジ
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テーブルトップ
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トゥーリフト
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ヒップリリース
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ロールアップ
役割の違い
大腰筋
・背骨と脚をつなぐ
・姿勢・安定・感覚に深く関与
腸骨筋
・骨盤と大腿骨をつなぐ
・脚を引き上げる動きに強く関与
どっちが主導しているかで、姿勢は変わる
① 大腰筋が主導している体
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骨盤が安定しやすい
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背骨が「立っている」感覚
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股関節の動きが軽い
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仰向けでニュートラルを探しやすい
※「力を入れていないのに楽」な姿勢
② 腸骨筋が主導している体
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股関節を引き込む感じが強い
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骨盤が前に引っ張られやすい
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腰が反る、または固まる
片側優位・左右差はここから生まれる
よくある例
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片足で踏ん張るクセ
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抱っこや荷物を持つ側が決まっている
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片側の腰だけ痛い
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片脚立ちが左右で違う
実際に起きていることは、
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片側の腸骨筋が働きすぎ
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反対側の大腰筋がサボり気味
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骨盤が傾いたまま固定される
左右差は、
筋力差ではなく「役割分担の偏り」で起きていることがほとんどです。
ピラティスでよくある誤解
❌「腸腰筋を鍛えましょう」
❌「脚を高く上げましょう」
これを続けると、
姿勢はむしろ不安定になりやすい。
大腰筋は
鍛える筋肉ではなく、
しなやかに使う筋肉。
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呼吸
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安心できる姿勢
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小さな動き
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支えのある状態
ここから入ると、
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腸骨筋が頑張りすぎなくなる
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左右差が自然に縮まる
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動きが軽くなる
自分用の備忘録として書いてみました。
どなたかの参考になれば嬉しいです＾＾
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