備忘録：スパインストレッチ（Spine Stretch）

• 姿勢準備

  • 尾骨はつけずに「長座」の姿勢。

  • 骨盤を立て、踵をしっかり押し出す。

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  • もも前（大腿四頭筋）には力を入れず、
    ハムストリング・膝裏・ふくらはぎのラインを「長く」保つ。

• 意識ポイント

  • 特に下腹を引き上げる。

  • 鳩尾（みぞおち）から恥骨までを“長く”キープする意識。

  • 鼻から吸いながら、脊柱を縦に伸ばす。

• 動作

  • 吐きながら、頷くように頭を前に。

  • 背骨の椎骨を一つずつ前に倒していくように意識。

  • コア（腹部）は抉るように凹ませたまま、
    背中側の肺に空気を入れるイメージで呼吸。

  • 鳩尾を背骨へと引き上げるように。

  • 肩甲骨を前に出すように（背中広く）

• 注意点

  • 肩は上げず、首は長く保つ。

  • 耳たぶと肩の距離をあけておく。

• 戻る時

  • 吸って、吐きながら背骨を一つずつ積み上げるように戻る。

  • 終始、尾骨は床につけない。

メモ：
背骨を動かす意識を「大きく」よりも「丁寧に」。
骨盤が後傾しないように、下腹の引き上げを最後までキープ。
呼吸で背骨が伸びる感覚を味わう。