「全粒粉のパンは体によさそう」。そんなイメージを持っている方は多いと思います。
では、何がどう違うのでしょうか。
発酵食品マイスターとして全粒粉の酒種酵母パンを焼いている私が、国の「日本食品標準成分表」の数字と、研究で分かっていること・分かっていないことを整理してみました。
私が焼いている酒種酵母パンは、全粒粉100％・無添加のハードパンです。
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※この記事は、医療情報の提供を目的としていません。持病のある方、食事制限を受けている方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
※この記事には、hakkou plus の商品の紹介を含みます。
全粒粉とは？白い小麦粉との違い
小麦の粒は大きく分けて、外側の皮（ふすま）・芽の部分（胚芽）・中心の白い部分（胚乳）からできています。
- 白い小麦粉（精製した強力粉・薄力粉など）：主に、中心の白い部分を粉にしたもの
- 全粒粉：外皮や胚芽も含めて、粒ごと粉にしたもの
文部科学省の成分表にも、「全粒粉は小麦胚芽や外皮も含むため、焼き上がりが茶色のパンである」と、説明されています。外皮や胚芽に含まれる成分がそのまま入る、というのが全粒粉の特徴です。
数字で比べてみました：食物繊維は約4倍
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の、可食部100gあたりの食物繊維総量です。
| 食品（100gあたり） | 食物繊維総量 | エネルギー |
|---|---|---|
| 強力粉（1等） | 2.7g | 337kcal |
| 強力粉（全粒粉） | 11.2g | 320kcal |
| 食パン（リーンタイプ） | 2.0g | 246kcal |
| 全粒粉パン（全粒粉と小麦粉を1：1で作ったもの） | 4.5g | 251kcal |
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。強力粉1等／強力粉 全粒粉／食パン リーンタイプ／全粒粉パン（各リンクは新しいタブで開きます）。食パンの値は、成分表上推計値として示されています。上の表は、成分表の数字を私が表にまとめたものです。
- 粉どうしで比べると、全粒粉の食物繊維は、強力粉の約4倍（11.2g ÷ 2.7g）
- パンで比べると、全粒粉パン（全粒粉50％）は、食パンの約2倍強（4.5g ÷ 2.0g）
- エネルギーは、大きくは変わりません
※パンの数字は、成分表で想定されている配合での値です。お店や家庭のパンは、全粒粉の割合や作り方で変わります。
私が食べて感じていること
ここからは、私自身が全粒粉のパンを食べ始めてからの個人の感想です（効果を保証するものではありません）。
- 食べるとお腹がきちんと動く感じがする。
- よく噛むので満足感が高い。
- 真空パックを開けたときの、香りの良さが格別。
- お昼に多少食べすぎても、眠くなりにくくなりました。血糖値が上がりにくいからかな、と感じていますが、測ったわけではありません。
研究では、何が分かっている？
全粒穀物を多く食べる人は、心血管疾患などのリスクが低い傾向がある、という研究が報告されています。ただし、これは「食べている人を長い期間追いかけた」観察研究が中心です。
全粒穀物を食べる人は、運動や食事全体も整っている傾向があるため、全粒粉だけの効果、とは言い切れません。
また、「食べるグループ」と「食べないグループ」を、くじ引きで分けて比べる試験をまとめたコクランのレビューでは、確かなことを言うには証拠が足りないとされています。
つまり、「全粒粉を食べると病気を防げる」とまではまだ言えません。「関連が報告されている」。それが、現時点での正直な言い方です。
食べ方のコツ
- 少しずつ増やす：急に増やすとお腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。
- 水分も一緒にとる：食物繊維は、水分と一緒のほうが働きやすくなります。
- 原材料を見る：「全粒粉入り」と書かれていても量はごく少ないことがあります。原材料の最初のほうに「全粒粉」があるかを確認しましょう。
- 白いパンを悪者にしない：好きなものを楽しむことも大切です。全粒粉は、「足す」「たまに変える」くらいで十分です。
- 主食だけに頼らない：野菜・豆・きのこ・海藻も、食物繊維の仲間です。
パンの選び方や、腸活との関係は、こちらも、参考にしてください。→ 主食を変えるだけで腸活が続く｜玄米・全粒粉・発酵パン
気をつけたいこと
- 小麦アレルギーがある方は、全粒粉も避けてください。
- お腹の持病（過敏性腸症候群・炎症性腸疾患など）がある方、食事制限のある方は医師に相談してから。
- 食物繊維を急にたくさんとるのは避ける。
- 「全粒粉だからたくさん食べても大丈夫」ではありません。食べる量は全体のバランスで。
- 乳幼児や高齢の方に出すときは、固さや食べやすさにも配慮する。
私の酒種酵母パンは、全粒粉100％です
ここまでの数字は、成分表の「全粒粉パン（全粒粉50％）」を例にしたものでした。私が焼いているパンは、全粒粉100％です。ただし、私のパンの食物繊維量は分析していません。そのため、ここに具体的な数字は書きません。成分表の全粒粉の数字（粉100gあたり11.2g）から、粉の段階では食物繊維が多い、とは言えます。
全粒粉は、ふすまが入る分生地が重く、パンは固くぱさつきやすくなります。そこで、水分量（加水率）や発酵のさせ方を工夫しています。→ 全粒粉パンの加水率85％について
全粒粉は膨らみにくい。あるいは、膨らまない。私は、そう思い込んでいました。
ところが、酒種酵母で仕込むと、全粒粉100％でも、ちゃんと膨らみます。しかも、香りが飛ばず、しっかりとした食べごたえがあり、私にはお腹にやさしく感じるパンになりました（個人の感想です）。
これを安定して焼けるようになったことが、私は本当にすごいことだと思っています。
しかもやっていることは、天然の酵母に任せて人はお手伝いをするだけ。
この驚きをみなさんと分かち合いたくて、このパンを作っています。
hakkou plus のパン
- 5種セット（3,240円・税込・送料別）：プレーン・生姜レーズン・ショコラ・マメウメ・バジルソーセージ。
- 3種セット（1,500円・税込・送料別）：プレーン・生姜レーズン・ショコラ。ギフトにも。
- 単品：プレーン（全粒粉カンパーニュ）、ショコラ・ミニ。
- シュトレン（2,680円・税込・送料別）：北海道産全粒粉と、自家製酒種酵母で作ります。
いずれも無添加です。クール便でお届けし、パンは冷凍で届きます（シュトレンは冷蔵便）。
アレルギー情報は、各商品のページをご確認ください。
おいしい食べ方
- 自然解凍：常温で約2時間、置いて解凍します。ショコラは、この食べ方が、おすすめです。
- リベイク（温め直し）：オーブンまたはトースターを、200℃に予熱し、軽く温めるように、2〜4分ほど焼きます。焼きすぎると固くなりやすいので、様子を見ながら調整してください。焼く前に、パンの表面へ霧吹きをひと吹きすると、皮がパリッと仕上がります。
- 仕上げ：温めたあと、1〜2分、粗熱を取ると、生地がふわっと落ち着きます。
注意点
- 電子レンジは、使わないでください（酒種の風味が損なわれます）
- 冷凍のまま、トーストしないでください（焦げやすく、外側だけ焼けて、中が温まりません）
→ hakkou plus オンラインショップ（パン・シュトレン）
まとめ
- 全粒粉は、外皮・胚芽も含むため、食物繊維が多い（強力粉の約4倍／全粒粉パンは食パンの約2倍強）
- 全粒穀物を多く食べる人は病気のリスクが低い、という関連が報告されている。ただし、因果関係は確定していない。
- 大切なのは、全粒粉だけでなく食事全体と、運動・睡眠
- 少しずつ水分と一緒に。体調に合わせて。
- 私のパンは、全粒粉100％の酒種酵母パンです（食物繊維量の分析はしていません）
からだを守るのは特別な食材ではなく、毎日の小さな積み重ねだと私は考えています。
マットピラティスのレッスンを、札幌市南区で行っています（火・水曜、対面）。食事とからだの動かし方を一緒に整えたい方は、こちらからご予約ください。→ レッスンのご予約フォーム
参考にした資料
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）
- Aune D, et al. BMJ 2016;353:i2716（全粒穀物と、心血管疾患・がん・死亡のリスクについてのメタアナリシス）
- Kelly SA, et al. Cochrane Database Syst Rev 2017（全粒穀物と、心血管疾患の予防）
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