「もっとゆっくり動いてください」
レッスン中、いちばんよく言う言葉かもしれません。
速く動けば動くほど、効いてる気がする。
汗もかくし、達成感もある。
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でも、ピラティスはちょっと違います。
今日は「なぜゆっくり動くと効くのか」を、書いてみましょう。
速く動くと、何が起きているか
動きが速いとき、体は「反動」と「惰性」を使っています。
たとえば脚を上げるとき。
勢いをつければ、筋肉をあまり使わなくても高く上がります。
でも、それって「脚を上げた」んじゃなくて「振り上げた」だけ。
狙った筋肉は、ほとんど働いていません。
ゆっくり動くと、何が起きているか
反動が使えないと、筋肉が最初から最後まで「自分で動かし続ける」必要が出てきます。
これが深層筋（インナーマッスル）への刺激になります。
呼吸を使ってインナーも引き込み、外側も筋肉を伸ばしつつ力を入れていきます。「エキセントリック」と言うそう。
脚をゆっくり下ろすとき、お腹に力を入れたまま背中を床に戻すとき。ここで深層の筋肉が最もよく働いています。
速く動くと、この「戻り」の動作が雑になって、一番おいしいところを飛ばしてしまうんです。怪我にも繋がりやすいです。
シニアの方にゆっくりが向いている理由
速い動作は、関節への衝撃が大きくなります。特に膝・腰・股関節に負担がかかりやすい。
ゆっくり動くことで：
- 関節をコントロールしながら動ける
- 痛みが出そうな手前で止められる
- 呼吸を忘れない（大事！）
「ゆっくり＝楽」ではありません。ゆっくり丁寧に動くほうが、実はきついし、効きます。
実際のレッスンで見てきた変化
最初は「効いてる感じがしない」とおっしゃる方もいらっしゃいます。
そこでスローなピラティスの登場＾＾
「もっとゆっくり。4カウントで上げて、4カウントで下ろして」
でもゆっくりはきつい💦なので、ついつい息を止めてしまうんです。
呼吸は止めずに動く。数回目には「あ、ここ使ってる」と気づいてくださる方も。
筋肉って、正直です。丁寧に動かすと、ちゃんと応えてくれます。
自宅でできる「ゆっくりピラティス」3選
① ゆっくりレッグリフト（腸腰筋・体幹）
仰向けで片脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。
- カウント：4で上げて、4で下ろす
- 回数：左右各5回
- ポイント：腰が浮かないように。お腹を薄くキープ。
② 骨盤後傾ペルビックカール（臀筋・ハムストリングス）
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり上げてゆっくり下ろす。
- カウント：4で上げて、4で下ろす（頂点で2秒止める）
- 回数：8回
- ポイント：背骨を一枚ずつ剥がすように。一気に上げない。
③ ゆっくりマーメイド（脇腹・広背筋）
椅子に座って片手を上げ、ゆっくり横に倒してゆっくり戻す。
- カウント：4で倒して、4で戻す
- 回数：左右各5回
- ポイント：骨盤が浮かないように。脇腹が伸びているのを感じながら。
この3つだけを、1日5分でいいので続けてみてください。
「効いてる感じがしない」と思ったら
遅く動くほど、表面の筋肉ではなく深い筋肉が使われます。
深い筋肉は、感覚が鈍い。だから「効いてる感じがしない」のは、むしろ正解かもしれません。
目安は「翌日、なんとなく体が軽い」「姿勢が楽になった気がする」という感覚です。筋肉痛ももちろんアリ＾＾
ずっとじゃなくていい。１週間でもぜひ続けてみてください。
まとめ
- 速い動作は反動・惰性に頼りやすい＆怪我リスク
- ゆっくり動くことで深層筋（インナーマッスル）に刺激が入る
- エキセントリック収縮が体幹強化のカギ
- シニアの方には関節への衝撃も少なく安心
「頑張らない、でもちゃんと効く」
それがゆっくりピラティスの魅力です。
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