ポイントはやっぱりコア！
脚を動かすエクササイズでも、安定のカギを握るのは「コア」
ここで復習です。
コアとは？
🧘おすすめピラティスアイテム
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横隔膜
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腹横筋
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骨盤底筋群
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多裂筋
これらがしっかり働くことで、土台が安定し、脚の動きがスムーズになります。さらに、脚を持ち上げる動きに欠かせない筋肉が 腸腰筋。
ここを上手に使えると代償動作を防げます。
では、代表的な動きを見ていきましょう。
🌟 サイドレッグリフト
動作：横向きで脚を持ち上げる動き。
よくある代償動作：骨盤がグラグラ揺れる。
原因：コアの弱さ、体幹コントロール不足。
対策：胸式呼吸でお腹を引き込み、特に下腹を意識。
骨盤は床に対して垂直をキープ。
🌟 クラム
動作：横向きで膝を曲げ、開閉するエクササイズ。
注意点：骨盤が後ろに倒れやすい。
意識すること：骨盤のニュートラルポジション。
腰や背中で代償しないように、動きを小さくコントロール。
🌟 レッグサークル🌟テーブルトップ
動作：仰向けで脚を上げるなどの動作。股関節の動き。
よくある代償動作：腰が浮く、反る。
原因：腸腰筋やコアの弱さ。
対策：膝を浅めに上げ、腰の負担を減らす。
手を腰に当てて床との隙間を確認。
意識ポイント：骨盤は床に対して平行、ニュートラルを保持。
🌟 ダイアゴナルリーチ
動作：四つ這いで手足を対角に伸ばす。
よくある代償動作：肩が浮く、体が傾く（平行四辺形）
原因：体幹の安定性不足。
対策：床についている手はしっかり押す。おへそを脊柱に近づける。
コアを引き込んで背中をフラットにキープ。
平行四辺形にならない意識。
まとめ
代償動作は「無意識の助け合い」ですが、そのままにしておくと効果が出ないだけでなく、痛みの原因になることもあります。
「呼吸」「集中」「センタリング」「正確性」「コントロール」「FLOW」
この3つを意識するだけで、代償はかなり減らせます。
焦らず、ゆっくり、コントロール重視で取り組んでみましょう。
ではまた！
お読みいただきありがとうございました＾＾
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