子どもの習い事のウォームアップで、ある動きを見かけました。
うつ伏せになって、両手でボールを持ち、腕と両足を床から上げたまま、30秒キープする、というもの。
この動きを、私なりの目線で見てみます。
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※この記事は医療情報の提供を目的としていません。
※お子さんの運動は、コーチや指導者の指示に従ってください。
※痛みや違和感があるときは、無理をせず、中止してください。
どんな動き？
- うつ伏せになる
- 両手でボールを持つ
- 腕・両足を床から上げる
- そのまま30秒キープ
ピラティス的には、「スーパーマン」や、「バックエクステンション」と呼ばれる形に、近いと思います。
背中側の筋肉を使う動き
腕と脚を同時に上げると、背中、お尻、肩の後ろを使って、体を支えることになります。背中の筋肉（背筋）は、立つ、走る、跳ぶなど、スポーツの基本の動きを、支える筋肉のひとつです。
実際は、見ている以上にきついだろうなと思いながら見ていました。
コア（体幹）を引き締め、おへそを背中側に引き込むように行うと、体を支えやすくなりますが、一方で、背筋を意識しすぎると、お腹が抜けがちになります。ここは自分の身体に集中する大切さがよくわかりますね。
「スーパーマン」「バックエクステンション」との違い
似た動きは、ピラティスや筋トレにもあります。名前や、やり方は、教える人によって、少しずつ違いますが、一般的な違いを、整理してみます。
| 今回の動き | ピラティスのスーパーマン | バックエクステンション | |
|---|---|---|---|
| 姿勢 | うつ伏せで、腕と脚を同時に上げる | うつ伏せで、腕と脚を、前後に伸ばす | うつ伏せで、上半身を起こす（脚は、床につけることが多い） |
| 使うもの | ボールを持つ | なし（または、小さなボール） | なし |
| 動き方 | 30秒、保つ | 呼吸に合わせて、ゆっくり上げ下げする場合が多い | 上げ下げを、回数で行うことが多い |
| 意識すること | 体幹で、体を支える | お腹を軽く引き込み、首を長く、反りすぎない | 背筋を、使う |
ピラティスでは、「ゆっくり、ていねいに」「呼吸と合わせて」動くことを、大切にします。今回の動きは、「保つ」ことで、体幹の力を使うのが特徴です。
息を止めがちになる理由
こうした動きでは、力が入ると、つい息を止めてしまうことが多いと感じます。
見ていると息を止めがちなお子さんが多くて、数を数えつつも息を止めているからか終わった後に一気に疲れるという状態に見えました。
息を止めると、体が力みやすく、動きが固くなりがち。
肩も上がりがちになりコアにフォーカスしにくくなりますよね。
ピラティスで、呼吸を大切にするのは、力を入れる場面でも、呼吸を止めないためです。
ピラティス講師から見た、呼吸のコツ
アドバイスするとしたら、こんな声かけができるかもしれません。
- 「声を出して、数えながら」（声を出すと、息が止まりにくくなります）
- 「ふーっと、細く長く、息を吐きながら」
- 「耳たぶから肩を離して」
大人が、同じような動きをするときも、鼻から吸って、口から細く吐く呼吸を続けるのが、基本です。呼吸については、こちらにも書いています。
→ 深い呼吸ができない人は腸が硬い？呼吸と腸の意外な関係
見守るときの、4つのポイント
- 痛がっていないか：腰や首に、違和感がないか
- 反りすぎていないか：腰だけで、反らしていないか
- 首が、縮こまっていないか：顎が上がりすぎていないか
- 楽しめているか：頑張りすぎていないか
お子さんの体は、成長の途中です。
気になることがあれば、コーチに相談してみてください。
親御さんが、お家で試してみるときは、痛みのない範囲で、短い時間から、無理なく行ってみてくださいね＾＾
お家で、床に寝て行うときは、厚みのあるマットがあると安心です。私が使っているのは、こういうタイプです。
まとめ
うつ伏せで、腕と脚を上げて30秒。
「スーパーマン」や「バックエクステンション」とは、少しずつ違う動きですが、背中側の筋肉を使い、呼吸を止めないという点は、ピラティスの考え方にも、つながります。
腹筋は取り組みやすいですが、背筋は意識しないと使いにくいと感じています。体の成長に合わせて、無理のない範囲で、バランスよく体を動かしていけるといいですね。
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