初回公開：2025年6月21日｜更新：2026年5月13日
「ピラティス講師なのに腰痛になるの？」——そう思いますよね。私もそう思っていました。でも、なりました。それも割としっかりめに。
毎朝起き上がるのがつらくて、立ち上がった瞬間に腰に違和感を感じる日々。この記事は、そんな私が自分で原因を探り、ピラティスで治した顛末をまとめたものです。
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なぜ腰痛になったのか
原因はシンプルでした。座りすぎ＋コア（体幹）を使わない姿勢の固定化です。
レッスンで指導しているときは動けています。でも準備・事務作業・動画編集……気づくとトータルで何時間も座っていました。生徒さんに「コアを意識して」と言いながら、自分はコアを完全にオフにして座っていたんです。
腰痛だけじゃなかった——坐骨神経痛のこと
腰が痛いだけかと思っていたのですが、お尻のあたりからじんじんする感覚が出てきて、足の方まで重だるい感じがしてきました。それが坐骨神経痛のサインだったと、しばらく経ってから気づきました。
座り続けると坐骨神経が圧迫されやすくなる理由は3つあります。
- お尻の深部にある梨状筋が固まる
- 椅子に座ると立っているときより腰椎への圧力が増す
- コアが弱って骨盤のニュートラルが崩れる
「なんか足がだるい」「お尻が痛い」と感じたことがある方、それは坐骨神経痛の始まりかもしれません。
腰痛の本当の原因は「中臀筋」だった
病院には行かず、自分で原因を探ったところたどり着いたのが中臀筋（ちゅうでんきん）の弱化でした。
中臀筋はお尻の横にある筋肉で、片足立ちのときに骨盤を水平に保つ役割があります。ここが弱くなると歩くたびに骨盤が左右にゆれ、腰椎に余計な負担がかかって慢性的な腰痛につながります。デスクワークで座りっぱなしの姿勢は、まさに中臀筋を使わない時間の積み重ねだったのです。
毎日やった3つのピラティスメニュー
① サイドレッグリフト（中臀筋ターゲット）
横向きに寝て、上の脚をゆっくり持ち上げる動き。左右各10回。
ポイント：骨盤を前後に倒さず、腰ではなくお尻の横で上げる感覚を探す。
② クラムシェル（股関節の外旋）
横向きに寝て膝を曲げ、貝が開くように上の膝だけ持ち上げる。左右各10回。
ポイント：足首は離さない。腰が丸まらないように。最初はほとんど動かなくてOK。
③ ブリッジ（コア＋臀筋の連動）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる。10回×2セット。
ポイント：お尻を「締めてから」上げる。腰を反らすのではなく骨盤を傾けるイメージ。
私が実際に使っているのはこのタイプのボール。 ブリッジのとき膝の間に挟むと、内ももが自然に働いてくれます。
1ヶ月後の変化
最初の1週間は半信半疑でした。でも2週間目から腰の違和感がなくなり始め、1ヶ月後には腰痛を意識しない日の方が多くなっていました。
筋肉は正直です。使えば応えてくれます。
まとめ
腰痛は「安静にする」より「正しく動かす」方が改善が早いことが多いです。ただし、激しい痛み・しびれがある場合はまず医療機関へ。
朝起き上がる前、ベッドの上でそのままやるのがおすすめです。体が温まっていない朝こそ、この3つが効きます。起き上がってからではなく、横になったまま始められるので続けやすいです。
この記事の3メニューは慢性的な重だるい腰痛・朝違和感がある方に向いています。一緒に、動ける体を取り戻しましょう。
初回公開：2025年6月21日｜更新：2026年5月13日
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