この時期、デスクワークが増えてしまいます。頼まれごとや子供関係の書類でPCを使う頻度が増えるためです。
で、腰痛になったわけです・・ピラティス講師が腰痛。自分で治したその顛末を記します。
目次
- ピラティス講師なのに腰痛になるの？
- なぜ腰痛になったのか
- 腰痛だけじゃなかった、坐骨神経痛のこと
- 腰痛の本当の原因は「中臀筋」だった
- 毎日やった3つのピラティスメニュー
- 1ヶ月後の変化
- 道具は最小限でOK
- まとめ
1. ピラティス講師なのに腰痛になるの？
「ピラティス講師なのに腰痛になるの？」
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そう思いますよね。私もそう思っていました。
でも、なりました。それも割としっかりめに。
気づいたら毎朝起き上がるのが予想よりもつらくて、立ち上がった瞬間に違和感を感じる日々。
2. なぜ腰痛になったのか
原因はシンプルでした。座りすぎ＋コア（体幹）を使わない姿勢の固定化。
指導しているときは動けている。でも、準備・事務作業・動画編集…気づくとトータルで何時間も座っていました。
レッスンで「コアを意識して」と言いながら、自分はコアを完全にオフにして座っていたんです。
3. 腰痛だけじゃなかった、坐骨神経痛のこと
腰が痛いだけかと思っていました。
でも気づいたら、お尻のあたりからじんじんするような感覚が出てきて。 足の方まで、なんとなく重だるい。
それが坐骨神経痛のサインだったと知ったのは、しばらく経ってからのことです。
坐骨神経というのは、腰からお尻を通って足先まで伸びている、体の中で一番長い神経です。
座り続けると、この神経が圧迫されやすくなるのです。
理由は3つあると、私は感じています。
- ひとつは、お尻の深いところにある梨状筋が固まること。
- ふたつめは、椅子に座ると立っているときより腰椎への圧力が増すこと。
- みっつめは、コアが弱って骨盤のニュートラルが崩れること。
つまり、座りっぱなしは腰だけでなく、神経にまで影響していたのです。
「なんか足がだるいな」「お尻が痛いな」と感じたことがある方。 それ、坐骨神経痛の始まりかもしれません。
私がやっていたブリッジやクラムシェルは、梨状筋をほぐして坐骨神経への圧迫をやわらげる動きでもあります。
腰痛と坐骨神経痛、一緒に整えていけるのが、ピラティスのいいところ。
4. 腰痛の本当の原因は「中臀筋」だった
病院には行きませんでした。自分で原因を探ったところ、たどり着いたのが中臀筋（ちゅうでんきん）の弱化。
中臀筋とは？
お尻の横側にある筋肉です。片足立ちのときに骨盤を水平に保つ役割があります。
ここが弱くなると…
- 歩くたびに骨盤が左右にゆれる
- 腰椎に余計な負担がかかる
- 慢性的な腰痛へ
デスクワークで座りっぱなしの姿勢は、まさに中臀筋を使わない時間の積み重ねです。
5. 毎日やった3つのピラティスメニュー
特別なことは何もしていません。レッスンで使っているメニューを、自分用に処方しました。
① サイドレッグリフト（中臀筋ターゲット）
横向きに寝て、上の脚をゆっくり持ち上げる動き。
- 回数：左右各10回
- ポイント：骨盤を前後に倒さない。腰で上げない。お尻の横で上げる感覚を探す。
② クラムシェル（股関節の外旋）
横向きに寝て膝を曲げ、貝が開くように上の膝だけ持ち上げる。
- 回数：左右各10回
- ポイント：足首は離さない。腰が丸まらないように。最初はほとんど動かなくてOK。
③ ブリッジ（コア＋臀筋の連動）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる。
- 回数：10回×2セット
- ポイント：お尻を「締めてから」上げる。腰を反らすのではなく骨盤を傾けるイメージ。
この3つだけを、朝起きて本格的に活動する前に毎日続けました。
6. 1ヶ月後の変化
正直、最初の1週間は「これで本当に良くなるかな・・？トホホ」と半信半疑でした。
でも2週間目から、腰から下の違和感がなくなり始めました。
1ヶ月後には、腰痛を意識しない日のほうが多くなっていました。
筋肉は正直です。使えば応えてくれます＾＾
7. 道具は最小限でOK
ピラティスは基本的に道具不要ですが、あると続けやすくなるものを2つだけ。
- pilatesマット：フローリングで直接やると腰骨が痛くなる。1.5cmの厚みがあると快適です。
- 小さなピラティスボール：ブリッジのときに膝の間に挟むと、内ももが自然に使えて効果アップ。100円ショップでも代用できます。
8. まとめ
腰痛は「安静にする」より「正しく動かす」ほうが改善が早いことが多いです。
ただし、激しい痛み・しびれがある場合はまず医療機関へ。
この記事の3メニューは、「慢性的な重だるい腰痛・朝違和感のある時」に向いています。
一緒に、動ける体を取り戻しましょう。
ピラティス講師・発酵食品マイスター。シニア向けピラティスクラスを担当しながら、発酵食で体の内側を整える生活を実践中。
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