妊娠中の菌活って大丈夫？高齢妊婦が続けた発酵食品と気をつけたこと

「妊娠中に発酵食品って大丈夫なの？」——そう心配された経験があります。

私が妊婦だった頃は、「清潔第一、リスクはできるだけ避ける」という空気感が今より強い時代でした。酵素ジュースや糠漬けを長年続けてきた私が妊娠中も発酵ライフを続けていると、周囲から心配されることが意外と多かったのです。

結果として、妊娠中も発酵食品を続けて特に問題はありませんでした。今回は、高齢妊婦だった私が実践した菌活と、気をつけていたことをまとめます。

妊娠中の発酵食品、基本的には大丈夫

納豆・味噌・ヨーグルト・糠漬けなど、日常的に食べてきた発酵食品は、妊娠中も基本的に続けて問題ありません。乳酸菌や善玉菌は腸内環境を整え、お通じを安定させる助けになります。

ただし注意が必要なのは以下のケースです。

• 妊娠してから急に始める場合…体が慣れていないと不調が出たとき原因を発酵と結びつけやすい。まずは少量から。
• 生の発酵食品の過剰摂取…量が多すぎるとガスが溜まりやすくなることも。
• 塩分の多い漬物類…妊娠中は塩分管理が大切なので量に注意。

「これまでやってきた習慣」であれば、無理にやめる必要はありません。

妊娠中に特に意識していたこと

お通じを安定させることを最優先に

妊娠中は、ホルモンの影響で腸の動きが滞りやすくなります。高齢妊婦だった私が特に気を遣っていたのがお通じでした。食事と軽い運動で「自然に流れる体」を保つことを意識していました。

朝食を大切にする

積極的に摂っていたのは、野菜・きのこ・海藻類。朝は糠漬けと梅干しを必ず食べていました。塩分は昼・夜で控えめにする代わりに、朝にしっかり摂るバランスです。体温を上げる意味でも、朝食を抜かないことを徹底していました。

酵素玄米を昼食に

昼食は、酵素玄米のおにぎりにじゃこ・チーズ・鰹節を混ぜたもの。食前にはグリーンスムージー。果物は控えめにして、野菜と酵素ジュースの搾りかすを多めにしていました。入れすぎるとガスが溜まりやすくなるため、量は慎重に調整していました。

油・糖の摂りすぎに気をつける

パンやスイーツを完全にやめるのではなく、「一人で食べない」「予定を組んで楽しむ」というルールにしていました。油と糖を摂りすぎないこと。それさえ気をつければ、三食きちんと食べてよかったと今では思います。

夕食はタンパク質と野菜中心に

夕食は白米を控え、野菜とタンパク質中心に。糀調味料・味噌・梅干しの手作りも妊娠前からの習慣だったのでそのまま続けました。特に不都合を感じることはありませんでした。

妊娠中に発酵を始める場合は少量から

「妊娠したから体のために発酵食品を始めよう」という場合は、少し慎重に進めるのがおすすめです。体が慣れていない状態で急に摂取量を増やすと、お腹が張ったり、便が緩くなったりすることがあります。

まずは納豆・味噌汁・ヨーグルトなど、身近なものから少量ずつ始めてみてください。

更年期も妊娠期も「変わったことはしない」が基本

更年期の今も、ホルモンバランスの変化という意味では妊娠期と似ていると感じます。心身の不調を感じる日も少なくない時期だからこそ、「なるべく変わったことはしない」と決めています。

特別なことをしなくてもいい。無理に我慢しすぎなくてもいい。淡々と、続ける。それが私なりの答えです。

→ 発酵食品を毎日続けるコツ
→ 腸活に食物繊維だけでは足りなかった理由

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※ この記事は2026年5月10日にリライトしました。