パン屋さんで「天然酵母パン」という言葉を見かけることが増えました。
一方、スーパーのパンのほとんどはイーストで作られています。
「どっちが腸活に向いているの？」と気になっている方のために、違いをわかりやすくまとめてみます。
イーストとは？
イースト（ドライイースト）は、工業的に培養・精製された酵母です。
発酵力が安定していて、短時間の発酵（1〜2時間）でパンを作れるのがメリット。大量生産に向いているため、市販のパンの多くはイーストが使われています。
イースト自体が「悪い」わけではありません。ただ、発酵時間が短い分、パンの中に含まれる有機酸や乳酸菌などの発酵産物は少なくなります。
酒種酵母とは？
酒種酵母は、米と麹を発酵させて作る日本古来の酵母です。
複数の野生酵母や乳酸菌が共存しており、発酵にじっくり時間をかけます（12〜24時間以上）。その間にさまざまな発酵産物が生まれます。
- 有機酸（乳酸・酢酸）…腸内を弱酸性に保ち、善玉菌が育ちやすい環境を作る
- アミノ酸…旨みの成分、栄養価アップ
- 分解されたグルテン…長時間発酵で消化しやすくなる
腸への影響の違い
グルテンへの影響
小麦に含まれるグルテンは、腸の粘膜を刺激しやすいたんぱく質です。酒種酵母のように長時間発酵させると、酵母や乳酸菌がグルテンを部分的に分解してくれます。そのため「胃もたれしにくい」「消化が楽」と感じる人が多いといわれています。
腸内細菌への影響
酒種酵母パンには、発酵の過程で生まれた有機酸（乳酸・酢酸）が含まれています。これらは腸内を弱酸性に保つ働きがあり、善玉菌が増えやすい環境を作ります。イーストで作ったパンにはこの発酵産物が少ないため、腸内環境へのアプローチは弱くなります。
血糖値の上がり方
長時間発酵させたパンは、でんぷんが一部分解されているため、血糖値の上昇がゆるやかになりやすいといわれています。腸にとっても急激な血糖値の変動は負担になるため、この点でも酒種酵母パンに利点があります。
実際に仕込む時にはぜひ全粒粉を使ってみてください。
GI値が低いので酒種酵母との相性も抜群です。
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実際に食べてみた感想
私が酒種酵母パンを食べ始めて感じたのは、「胃がもたれない」ということでした。市販のふわふわパンを食べた後の重さがなく、消化が楽な印象です。
続けていくと、お通じのタイミングが安定してきます。
「主食を変えるだけで腸活になる」という実感が、酒種酵母パンを続けることで少しずつわかってきました。
まとめ
- イーストは短時間発酵で発酵産物が少ない
- 酒種酵母は長時間発酵で有機酸・アミノ酸が豊富になり、腸へのアプローチが高い
- グルテンの分解・腸内環境・血糖値の観点で、酒種酵母パンに利点が多い
- 毎朝の主食を酒種酵母パンに変えるだけで、意識せずに腸活が続けられる
「パンが好きだけど腸活もしたい」という方に、酒種酵母パンはとてもおすすめです。
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