膝が痛いお客様は、実はとても多いです。
「無理しない、怪我しない」がレッスンの鉄則なので、グループレッスンの際には膝が痛い方にはお休みしていただくこともあります。
でもそうすると、どうしても“空白の時間”ができてしまうんですよね。
特に冬は膝に不安を抱えやすい季節。
正座がつらい、片足に体重をかけると余計に痛い……そんな方も少なくありません。
そこで、少人数や個人レッスンでは「膝を守りながらできるピラティス」を細かくお伝えするようにしています。
① 膝痛の原因
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筋力不足（特にもも前の大腿四頭筋やもも裏のハムストリングス）
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股関節・足首の動きの硬さ
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姿勢や体重バランスの崩れ（急激な体重増加）
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運動不足
② ピラティスでできること
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膝を直接動かすよりも、股関節・骨盤・コアを整えて膝の負担を減らすことが大事。
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姿勢改善 → 膝にかかる余分なストレスを減らす。
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深い呼吸 → 血流促進、リラックス。
③ 膝痛さん向けおすすめピラティス
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ペルビックカール（お尻持ち上げ）
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膝に気を付けながら重心移動。お尻・もも裏を強化できる。
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ポイント：足幅は坐骨幅、膝は90度、脊柱の椎骨を一つずつ丁寧に動かす意識で。股関節に力を入れない。
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ヒップリリース（股関節周囲）
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膝を痛めにくく、股関節とコアを分離する学習。
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ポイント：腰が反らないようにコアを意識。（お腹引き込んで）
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仰向けで膝立。片足ずつ。
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まっすぐ伸ばし/股関節外旋/そのまま膝立に戻る。
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膝立から股関節外旋/そのまま伸ばし/まっすぐに戻して膝を立てる。
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慣れてきたら呼吸と合わせてみる。
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足首回し・ふくらはぎストレッチ
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下半身の血流改善 → 膝のこわばり軽減。
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長座で足首を360度まわす。（股関節と膝は動かさない）
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長座で踵を押し出す（つま先を天井に向ける）
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逆につま先をピンと張る（脛〜足の甲・つま先まで）
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④注意点
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痛みが強いときは無理せず中止。
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医師に運動制限がある場合は指示に従う。
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少しずつ回数を増やす。
⑤まとめ
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膝が痛いから「休む」ではなく、正しく動いて守る発想を持とう。
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継続することで膝の負担を減らし、日常生活をラクに。
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ピラティスはそのための安全な方法のひとつ。
ペルビックカールについてはこちらの記事をご参考にしてください＾＾
どなたかのお役に立てれば嬉しいです。
ではまた！
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