食物繊維をたくさん摂っていれば、お通じは良くなる。ずっと、そう思っていました。
野菜、発酵食品、スムージー。体にいいものを意識して取り入れていても、なかなか安定しない日が続いて。ある時気づいたんです。「もしかして、足りていないのは食物繊維じゃない？」と。
🥛おすすめ発酵・腸活アイテム
今回は、48歳・更年期まっただ中の私が、食物繊維だけでは解決しなかった理由と、発酵食品との組み合わせで劇的に変わったお通じの話をシェアします。
食物繊維をしっかり摂っていたのに、なぜ？
腸活に力を入れていた頃、私は毎日スムージーを飲んでいました。野菜もたっぷり。食物繊維の量は、むしろ多すぎるくらいだったと思います。
でも正直、「すっきり出る日」と「そうでない日」の差がある。なぜ？
後から知ったのですが、食物繊維には大きく2種類あります。
- 水溶性食物繊維…水に溶けてゲル状になり、腸内の善玉菌のエサになる。便をやわらかくする。（海藻・果物・大麦など）
- 不溶性食物繊維…水に溶けず、腸を刺激して動かす。便のかさを増やす。（野菜・きのこ・全粒粉など）
どちらも大切なのですが、私の場合、不溶性ばかりが多くなっていたんです。スムージーに搾りかすをたっぷり入れていたので、繊維過多になり、むしろ大腸に負担をかけていた時期もありました。
食物繊維は「多ければ多いほどいい」わけではない。バランスが大事なんですね。
腸の動きには「滑り」が必要だった
食物繊維のバランスを見直しても、まだ何か足りない気がしていました。そこで気づいたのが「油分」の存在です。
腸がきちんと動くには、潤滑油のような「滑り」が必要です。水分が少なかったり、油分が不足していると、いくら食物繊維があっても便がうまく動かない。
特に更年期は、ホルモンバランスの変化で腸の動きが鈍くなりやすい時期。私自身、意識して油分を摂るようにしてから、明らかに変わりました。
とはいえ、「油を摂る＝揚げ物を食べる」ではありません。私が取り入れているのはシンプルな方法です。
- 朝のスムージーにオリーブオイルをティースプーン1杯
- 蒸し大豆をトッピング（油分＋タンパク質を同時に補給）
- 朝食の一品に、納豆や豆腐など大豆系を1品
オイルや蒸し大豆を少し加えるだけで、更年期に不足しがちなタンパク質と油分を同時に補える。ホルモンの揺らぎがある時期も、この組み合わせでなんとか乗り切っています。
更年期の腸活は「3つのセット」で考える
食物繊維・油分・タンパク質。この3つをセットで意識するようになってから、腸の調子が安定してきました。更年期の腸活は、この3つをバラバラに考えるのではなく、一緒に摂ることがポイントだと感じています。
① 発酵食品で腸内環境を整える
善玉菌を増やす発酵食品は、腸活の基本中の基本。ただ、「毎日続ける」のがハードルになりがちですよね。
私が実践しているのは、主食に発酵食品を組み込む方法です。酒種酵母で作った手作りパンや、もち米を使ったお赤飯、お餅など。毎日必ず食べる「主食」を発酵食品に変えれば、意識せずとも腸活が続きます。
詳しくはこちらの記事もご覧ください。
→ 玄米・全粒粉・発酵パン、腸活に向いているのはどれ？
② 油分で腸の滑りをよくする
先述の通り、良質な油分は腸の動きに欠かせません。オリーブオイル、亜麻仁油、大豆製品など、植物性の油を日常に取り入れるのがおすすめです。
③ タンパク質でホルモンバランスをサポート
更年期は女性ホルモン（エストロゲン）が急減する時期。タンパク質はホルモンの材料になるため、不足すると腸の動きにも影響します。卵・魚・豆腐・納豆など、毎食1品は意識して取り入れています。
私の1週間の腸活ルーティン
「理論はわかった。でも実際どうしてるの？」と思う方のために、私のリアルな1日をシェアします。
朝：手作り酵素を30ml、ぬるま湯で割って約450〜500ml。体に染み渡らせるように、ゆっくり飲みます。その後、和朝食。ほどなく1回目のお通じ。午前中に用事をしていると、2回目も。
午前中に2回すっきり出ると、一日がスムーズに回り始める感覚があります。朝食抜きなんて、もう考えられません。
ここ1か月ほど、毎朝子どもと一緒に納豆も食べています。腸が動き出すのが早い気がして、これが私の中での「必須アイテム」になりました。
昼：平日は野菜中心のスムージー。10時頃から少しずつ飲み、昼食前には半分ほど飲んでいます。お昼ごはんはしっかり食べる。全粒粉パン、粒あん、手作りのおやつ。一人ごはんは、私にとって大切な楽しみです。
夕：タンパク質重視。肉・魚・卵・豆腐を主菜に、副菜を添える。体がしんどい日は、主菜だけのこともありますが、そんな時は焼き芋が大活躍します。
なるべく添加物を避け、素材の味を大切にする。そうすると体は正直に応えてくれると実感しています。
お通じが安定すると、心まで軽くなった
48歳になってから、誕生日を越えたあたりから不調が続いていました。でも、お通じだけは驚くほど安定している。それだけで、気分の落ち込みがずいぶん軽いんです。「助かった…」というのが、正直な気持ちです。
排出が整うと、「出ない日」には「何か違ったかな？」とすぐに軌道修正できるようになります。この感覚があるだけで、心も体もずいぶん楽。
更年期まっただ中だからこそ、このルーティンを大きく崩さず、丁寧に続けていきたいと思っています。
まとめ：腸活は「食物繊維だけ」では足りない
- 食物繊維は水溶性・不溶性のバランスが大事。摂りすぎに注意
- 腸の動きには「滑り（油分）」が必要
- 更年期は食物繊維×発酵食品×油分＋タンパク質のセットで整えると安定しやすい
- 毎日続けるコツは、主食を発酵食品に変えること
続けることが、一番の腸活です。完璧じゃなくていい。できる日に、できることを。それだけで、体はちゃんと応えてくれます。
発酵食品を毎日続けるコツについては、こちらの記事も参考にどうぞ。
→ 発酵食品を毎日続けるコツ
hakkou plus の発酵食品をお試しください
「主食を変えるだけで腸活が続く」——そんな考えで生まれたのが、北海道から届ける hakkou plus の発酵食品たちです。
- 酒種酵母パン 5種セット ¥3,240
- 北海道式お赤飯 200g×3パック ¥2,880
- 手作りお餅 20個 ¥2,480
- 粒あんこ 200g ¥620〜
- 酵素玄米（レトルト） 200g ¥580〜
6,000円以上のご購入で送料無料です。
↓ 詳しくはこちらからどうぞ
hakkou plus オンラインショップ
※ この記事は2026年5月9日にリライトしました。
コメント