更年期と腸内環境の深い関係｜エクオールと発酵食品の話

「なんだか急に汗が出る」「イライラしやすくなった」「眠りが浅い」——40代半ばを過ぎた頃から、こうした変化を感じる方は少なくありません。

更年期の不調といえばホルモンの話、と思われがちですが、実は腸内環境が更年期の過ごしやすさを左右することが、近年の研究でわかってきています。

キーワードは「エクオール」。今回は、更年期と腸、そして発酵食品の関係についてお話しします。

更年期に起きていること——エストロゲンの減少
注目の成分「エクオール」——作れる人と作れない人がいる
だからこそ、腸内環境を整えることが土台になる
更年期世代におすすめの発酵食品の組み合わせ
1. 大豆×発酵の「ダブル」を狙う
2. 菌のエサも忘れずに
私が毎日続けている「大豆スムージー」
1. ① たんぱく質しっかりタイプ
2. ② すっきりグリーンタイプ
腸を整えたら、体も動かす——ピラティスとの相乗効果
まとめ

更年期に起きていること——エストロゲンの減少

更年期とは、閉経をはさんだ前後約10年間（一般的に45〜55歳頃）のこと。この時期、女性ホルモンの「エストロゲン」が大きく減少します。

エストロゲンは、実は全身で働き者のホルモンです。

自律神経のバランスを保つ
骨の密度を維持する
血管をしなやかに保つ
肌や髪のうるおいを支える

これが減るのですから、ほてり・発汗・イライラ・不眠・関節のこわばりなど、さまざまな不調が出るのは自然なことなのです。

注目の成分「エクオール」——作れる人と作れない人がいる

大豆に含まれるイソフラボンが「女性ホルモンに似た働きをする」という話は有名です。でも、ここに大事な続きがあります。

イソフラボンは、腸内細菌によって「エクオール」という成分に変換されて、はじめて力を発揮しやすくなるのです。エクオールはエストロゲンに似た構造を持ち、更年期症状の緩和との関連が研究されています。

そして重要なのがここ。エクオールを作れる腸内細菌を持っている日本人は、約2人に1人と言われています。つまり、同じように大豆製品を食べても、恩恵を受けやすい人とそうでない人がいるということです。

自分が作れるタイプかどうかは、市販の検査キット（尿検査）で調べることもできます。

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だからこそ、腸内環境を整えることが土台になる

エクオールを作れる人も作れない人も、共通してできることがあります。それが腸内環境を整えることです。

腸内細菌が元気に働くには、彼らが住みやすい環境——多様な菌がバランスよく存在し、エサ（食物繊維やオリゴ糖）が十分にある状態——が必要です。エクオール産生菌も腸内細菌の一員ですから、腸全体が整ってこそ働けます。

さらに、腸内環境は自律神経やメンタルとも深くつながっています（腸脳相関）。更年期のイライラや不眠に、腸からアプローチする意味は十分にあるのです。

更年期世代におすすめの発酵食品の組み合わせ

大豆×発酵の「ダブル」を狙う

更年期世代にいちばんおすすめしたいのは、大豆由来の発酵食品。イソフラボンと発酵パワーが同時に摂れる、一石二鳥の食材です。

味噌……毎朝の味噌汁が最強の習慣。野菜やわかめを入れれば菌のエサ（食物繊維）も一緒に
納豆……イソフラボン＋納豆菌＋食物繊維。1日1パックを目安に
醤油麹……いつもの醤油の代わりに使うだけで、料理が発酵食に変わる

菌のエサも忘れずに

菌を摂るだけでなく、菌を育てるエサも大切です。ごぼう・玉ねぎ・バナナ・海藻・きのこ類などの食物繊維やオリゴ糖を、発酵食品と一緒に摂ると効果的です。「具だくさん味噌汁」は、この組み合わせを一杯で実現できる優等生です。

私が毎日続けている「大豆スムージー」

理屈はわかっても、「毎日大豆を摂る」って続けるのが難しいですよね。ピラティス講師として体づくりを意識する私が、いちばんラクに続けているのが自家製の大豆スムージーです。蒸し大豆を作り置きしておいて、ぱっと入れるだけ。プロテインパウダーを買わなくても、大豆そのものでたんぱく質とイソフラボンが摂れます。