脊柱は、頸椎7個・胸椎12個・腰椎5個で構成されています。
これら一つひとつの椎骨が潰れてしまわないように、将来の脊柱管狭窄症やヘルニアのリスクを下げるために、日々ケアしていくことが大切です。
呼吸を通じて、内側から体を伸ばしていく。
これはピラティスで非常に大切な考え方です。
今日は、予防にも効果的なエクササイズ、プレピラティスで行う「ペルビックカール」をご紹介します。
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🔶 ペルビックカールとは？
ペルビックカール（Pelvic Curl）は、仰向けの状態で骨盤をゆっくり動かしながら、背骨を一節ずつ持ち上げていくエクササイズ。
ブリッジの導入動作ともいえる基本の動きです。
この動きを通してピラティスでは以下のような効果を養います：
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骨盤と脊柱の連動性
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コアの安定性
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ハムストリングス（太もも裏）と臀筋（お尻）の活性化
🔶 ペルビックカールのやり方（基本編）
【スタートポジション】
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仰向けに寝て、膝を立てる。足は坐骨幅に開く。
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両腕は体の横に自然におろす。
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脊柱は「ニュートラルポジション（自然なカーブ）」でスタート。
【動きの流れ】
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息を吸って準備（胸式呼吸）
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息を吐きながら おへそがマットに沈むように骨盤を後傾。
恥骨を鼻の方へ引き寄せるイメージで。
マットから背骨を「シールをゆっくり剥がすように」腰椎を一節ずつ持ち上げる。
→ コア（腹筋群）に力を入れすぎず、お尻が少し浮く程度まででOK。 -
息を吸ってキープ（おりる準備）
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息を吐きながら 腰椎を上から順に一節ずつマットに戻していく。
※ポイント※
ブリッジのように高く上がらず、おへそを背骨に近づけながら、腰椎5個を丁寧に「伸ばすように」動かすことが大切です。
🔶 ペルビックカールの効果
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姿勢改善（特に反り腰の調整）
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骨盤底筋やインナーマッスルへの意識強化
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下半身の引き締め
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呼吸と動きの連動の練習
→ ※連動は難しいというお声もありますが、回数と集中力で慣れていきます◎
🔶 よくある代償動作・注意点
☑️ 腰だけで後傾してしまう
→ 背骨全体を「一節ずつ動かす」意識が重要です。
☑️ 首や肩に力が入ってしまう
→ 肩はリラックス。首は長く保ち、コアと脚で支えましょう。
☑️ 勢いで上がってしまう
→ ピラティスは「ゆっくり・滑らかに」。勢いはケガの原因になることも。
🔶 こんな方におすすめ！
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姿勢を良くしたい人
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腰痛予防・改善を目指す人
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初心者で、優しい運動から始めたい人
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呼吸と動きの連動を高めたい人
「言うは易く行うは難し」——まさにその通りです。
でも、動きながら一つひとつのポイントを意識し、客観的に自分の身体を感じながらチャレンジしていく。
そうすることで、鏡がない環境でもしっかりと効果を得られるようになると私は思っています。
文字でのインプットが得意な方は、ぜひ一度読みながら実践してみてくださいね。
では今日はこのへんで。ありがとうございました。
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