更年期に入ってから、些細なことでイライラする、夜なかなか寝つけない、気分が急に落ち込む…そんな「心の波」に戸惑っている方は多いのではないでしょうか。自分の感情なのにコントロールできない感覚は、本当につらいものですよね。今回は、自律神経を整えて心をゆるめる習慣についてお伝えします。
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※この記事は医療情報の提供を目的としていません。症状が重い場合は婦人科医にご相談ください。
なぜ気分が乱れるの？
腸と脳は「腸脳相関」でつながっていると言われています。幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの多くは腸で作られるとされ、腸内環境が乱れると気分の波やイライラにつながることがあると考えられています。更年期はエストロゲンの減少で自律神経が揺らぎやすい時期。だからこそ、腸から心を支える習慣が役立ちます。
腸と呼吸の関係は、こちらにも書いています。
→ 深い呼吸ができない人は腸が硬い？呼吸と腸の意外な関係
私自身の経験から
便秘気味の日は、気分が下がる
私の実感としては、便秘気味の時は気分が明らかに下がります。
一日出なかったら早急に対応。水分補給や下半身重視のピラティス。呼吸で中から刺激して、同時に動きで筋力アップと腸からのスムーズな排出を促します。
地味なことを、毎日くり返す
大事なことは朝起きてからの酵素ジュースと糠漬けの発酵食品。毎回同じこと書いてますが、本当にこれが大切なんです。
３食をきちんと取ることも大事。体の巡り自体を滞らせないように日々おんなじことを地道に繰り返すしかないのです。本当に地味なことが健康を保つ秘訣です。
波がある時期は、予定を詰め込まない
気分の波を感じる時期には、予定を詰め込みすぎない。
人と会う時間や頻度を自分でコントロールできるように練習する。（これ結構大事！）
家事などを家族に頼って19時に寝る・・・とか。
何事も訓練が大事。練習すると身についてくるものです。
おすすめ発酵食品
タイプCの鍵は「夕方から夜」の過ごし方。夕食に発酵食品を取り入れることは、夜間の腸のはたらきを助け、睡眠の質を整えるのに役立つと言われています。
夕食の一品に｜醤油麹
醤油と米麹を混ぜて1週間置くだけ。うまみが増して、何にでも合う万能調味料です。夕食の一品に足すところから始められます。納豆が◎
→ 醤油麹の作り方
夕食後のデザートに｜塩麹ヨーグルト
ヨーグルト1パックに塩麹を混ぜて一晩水切りするだけ。クリームチーズのような食感で、デザート感覚で食べられます。はちみつを1滴垂らすと贅沢なチーズデザートに。大さじ1杯を夕食後に。
→ 塩糀ヨーグルトの作り方と食べ方
水切りヨーグルトには、水切りができる容器があると、便利です。
就寝30分前に｜甘酒
就寝前の温かい甘酒は体を内側から温め、リラックスをサポートするのに役立つと言われています。温めて飲むのがおすすめです。
→ 甘酒は「飲む点滴」って本当？
呼吸法：就寝前のリラックス呼吸（腹式）
イライラや寝つきの悪さには、吐く息を長くする腹式呼吸がおすすめです。吐くことに意識を向けると副交感神経が優位になりやすく、自然な眠気につながると言われています。
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お腹が膨らむように鼻から吸う（4秒）
- 口からゆっくり細く長く吐く（8秒）
- これを8回繰り返す
ポイント：ピラティスでは呼吸を大切にしますが、寝る前は「頑張る呼吸」ではなく「ゆるめる呼吸」を。息を吐き切るときにお腹をぺたんこにする。布団の中でそのまま眠ってしまってOKです。
こんなときは、ひとりで抱えないで
次のような状態が続くときは、セルフケアだけで頑張らず、婦人科などの医療機関に相談してみてください。
- 眠れない日が、続いている
- 気分の落ち込みやイライラで、日常生活に支障が出ている
- 気持ちのつらさが、強くなってきている
受診するかどうかは、ご自身の判断で早めに相談して大丈夫です。
まとめ
気分の波は自分の意志だけではコントロールしにくい感覚ですが、腸内環境と自律神経を整える習慣を積み重ねることで波と付き合いやすくなるかもしれません。夕食の発酵食品と、寝る前の8秒吐く呼吸。できることから、少しずつ試してみてください。
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著者：発酵食品マイスター・ピラティス講師
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