週明けに新年度2回目のピラティス講座があります。
テーマ決めに時間がかかっていたけれど、今年は肩甲帯と骨盤帯の安定にかかわる筋肉やエクササイズに焦点をあてて講座を組んでみようと思います。
次回は肩甲帯。
以前、関節は消耗品というnoteを書かせてもらいました。
ピラティスの内容は、今の自分が抱える困り感と連動していることが多くなりますが（その方がお客様との共感性も上がる）、肩関節の可動性と強化は多くの方の役にも立てるのでは、と思っています。
講座は25名。
割と大所帯なので言葉での指示だしが多くなります。
コロナ禍のときも触れることが制限されていたので言葉での指示だしが多かったですが。
60歳以上のシニアの方々。
言葉での指示出しはこんがらがることもあるとのお声もいただきますが、脳トレにもなるから良い、とのお声も。
大いに効果がありそうです。
肩甲帯安定のピラティス。
私の頭の整理のため記していきますね。
★肩甲帯の安定に寄与する筋肉！
1. 前鋸筋（ぜんきょきん ）
スーパーマンがポーズをとるときに目立つ筋肉ってこれですよね＾＾
腕立て伏せにも活躍します。
2. 僧帽筋（そうぼうきん ）
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上部：肩をすくめる。
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中部：肩甲骨を内側に寄せる。
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下部：肩甲骨を下制・内転させる。
姿勢をよくする筋肉。
3. 菱形筋（りょうけいきん ）
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肩甲骨を内側に引き寄せる。
4. 肩甲挙筋（けんこうきょきん ）
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肩甲骨を上げる。
5. 小胸筋（しょうきょうきん ）
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肩甲骨を前傾させる。
★肩甲帯安定に効果的なピラティス
～ スキャプラディプレッション ～
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肩甲骨だけを上下・前後に動かす練習。私がよくお伝えするのは、あぐら座での動き。掌の向きは前と後ろ向きの2パターン。前から見ると矢印のような形になるように肩を少し広げる。
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吸ー鎖骨を天井に上げるように肩をすくめ、
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吐ー肩甲骨を床に下げるように、耳たぶと肩の距離を開けるように引き下ろす。
ピラティスの呼吸を絶えず行うのがポイント。
座位のニュートラルポジションを意識して、
坐骨
で座る。尾骨は床につかないように意識を持つ。
～ スノウエンジェル ～
肩甲骨の間に柔らかいボールかタオルを丸めたものを置いて仰向けに寝る。肩甲骨を意識しながら腕を動かすエクササイズ。
肋骨を開きすぎないようにコアで引き締めてあげる。
大胸筋のストレッチでもあります。
はじめは万歳の形で、肘は床から浮かないように気をつけながら、体側近くまで引き下ろす。
吸ーセット（コア引き込んで）
吐ー肘が床から浮かないよう体側まで引き下ろす。
下腹が抜けないように注意！
大胸筋を開き、姿勢改善にも◎
～ スワン ～
背中・肩甲骨を使って上体を反らす（背筋強化）
うつ伏せ。おへそが床から浮くぐらいまでコアを引き上げてあげる。
重力に負けない！
手の形はW。サボテンのような。カクタスポジション。
吸ーセット（準備）
吐ー鼻先でマットをなぞるように頭を上げていく。
最終形は恥骨を支点にして脊柱が伸びていく意識。
吸って、吐きながら下していく。
呼吸は反対、もしくは吸いながらあがってもOK 。
肩甲骨下部の安定性アップ。
～アームサークル ～
地味なんですがすごく好きでよく取り入れるエクササイズ。
仰向けでも座位でもOK
肩幅で前ならえ。
吸ー斜め上に手を引き上げ
吐ー半円を描くように元に戻る。
反対の動き、左右対称、それぞれ行う。
特に左右対称は脳トレにもなると割と評判です＾＾
集中しないと意外と難しい・・・
肩甲骨の安定を保ちながら腕を回す。
コアと肩関節を分けて動かす練習。
チューブなどで軽い負荷をかけて行ってもOK
肩こり予防・改善だけではなく、猫背の改善にも効果があるので、見た目の変化を感じやすいのも取り掛かりやすいところかと思います。
五十肩で地味な痛さに日常生活がつらいとおっしゃる方も少なくない。
日々の地道で目立たないエクササイズこそ重要、といったところでしょうか。
特にシニアの方には、無理なく、ゆっくりの動きで、ピラティスの呼吸をしっかり守りながら行うと、効果の実感がしやすいのでは、と思います。
ではでは。
今日もありがとうございました！
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