40代になる前は、生理前がいちばん気持ちの揺れる時期でした。
イライラしたり、涙もろくなったり。「もうすぐ生理が来るな」という予告のように、毎月決まって体と心が乱れる。でもそれは、生理が来たら終わる。わかりやすいリズムでした。
更年期に入ってから、そのリズムが変わりました。
今は、生理が終わった後がつらくなりがちです。排卵期が終わるころ、体も心もなんとなくざわざわする。理由もわからないのに沈んだり、急に不安になったり。以前とは違う揺れ方で、最初は戸惑いました。
なぜ更年期は気持ちが揺れやすいのか
更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が急激に減り始めます。このエストロゲンは、気持ちを安定させるセロトニンの分泌にも関わっているため、ホルモンが揺れると気持ちも一緒に揺れやすくなります。
さらに厄介なのが、エストロゲンの減少が「腸」にも影響することです。
実はエストロゲンは、腸の動きを調整する働きも持っています。ホルモンが揺れると便秘や下痢が増えたり、腸内環境が乱れやすくなります。腸内環境が乱れると、セロトニンの約90%を作っている腸の働きも落ちてしまう。
つまり「ホルモン低下 → 腸内環境の乱れ → セロトニン不足 → 気持ちの揺れ」というサイクルが更年期の心の不安定さを生み出しているとも言えるのです。
腸活が更年期の気持ちを助ける理由
この悪循環を断ち切るために、私がいちばん効果を感じているのが「発酵食品を食べること」です。
毎朝、納豆・味噌汁・ぬか漬けを食卓に並べる。それだけで腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整ってきます。腸が整うとセロトニンが作られやすくなり、気持ちの波が少しおだやかになる実感があります。
また、腸内細菌は多様性が大事なので、同じ発酵食品ばかりでなく、ヨーグルト・キムチ・発酵調味料・甘酒など、いろんな種類を少しずつとるのがおすすめです。
特に味噌は、大豆イソフラボンが豊富で、エストロゲンに似た働きをしてくれると言われています。更年期世代にとって、毎日の味噌汁は本当に心強い味方です。
ピラティスで自律神経を整える
気持ちの揺れには、自律神経の乱れも深く関係しています。更年期のホルモン変化は、交感神経と副交感神経のバランスを崩しやすくします。だからこそ、体から自律神経を整えるアプローチが有効です。
ピラティスの呼吸（鼻から吸って口から長く吐く）は、副交感神経を優位にして心を落ち着かせる効果があります。体幹を意識しながらゆっくり動くことで、「今この瞬間」に集中でき、頭の中のざわざわが自然と静まっていく感覚があります。
激しい運動ではないから体に負担がなく、更年期の疲れやすい体にも続けやすい。週に2〜3回、マットの上で30分。それだけで、気持ちの波が以前よりずっとおだやかになりました。
今日からできること3つ
小さなことからでいい。毎日の味噌汁、朝の深呼吸5回、醤油麹をひとつ仕込む。その積み重ねが、更年期のカラダとこころを整えていきます。
揺れながらも、整えていく
更年期の気持ちの揺れは、意志が弱いからではなくホルモンと腸と自律神経のバランスが崩れているサインです。自分を責めなくていい。
発酵食品で腸を整え、ピラティスで自律神経を整える。この2つを生活に取り入れてから、「揺れても、また戻ってこれる」という感覚が出てきました。
完全になくすことはできないけれど、波に飲み込まれない自分でいられるようになってきた気がします。
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